© ডিপোজিটফোটোসের মাধ্যমে চিত্র লাইসেন্সজীবন আমাদের পথে অবিরাম অনিশ্চয়তা ছুড়ে দেয় - বিশ্বব্যাপী ইভেন্টগুলি থেকে শুরু করে ব্যক্তিগত চ্যালেঞ্জগুলিতে যা আমাদের নাগালের বাইরে রয়েছে। আমাদের মধ্যে অনেকেই ফলাফলের উপর মূল্যবান মানসিক শক্তি ব্যয় করতে ব্যয় করি যা আমরা প্রভাবিত করতে পারি না, আমাদের শুকিয়ে রেখে এবং এখনও একই পরিস্থিতির মুখোমুখি।
এই অনুৎপাদনশীল উদ্বেগগুলি প্রকাশ করতে শেখা প্রকৃত শান্তির জন্য স্থান তৈরি করে এবং সত্যিকার অর্থে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা ক্রিয়া তৈরি করে। আপনি এটি কীভাবে করতে পারেন তা এখানে।
1। আপনি কী করতে পারেন এবং কী নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না তার মধ্যে পার্থক্যটি সনাক্ত করুন।
আমাদের প্রভাবটি কোথায় শুরু হয় এবং শেষ হয় সে সম্পর্কে একটি মৌলিক ভুল বোঝাবুঝি থেকে বেশিরভাগ উদ্বেগ উদ্ভূত হয়। প্রাচীন স্টোইকস এটিকে ভালভাবে বুঝতে পেরেছিল, বিশেষত এপিক্টেটাস যারা বুদ্ধিমানের সাথে উল্লেখ করেছিলেন যে কিছু জিনিস আমাদের ক্ষমতার মধ্যে থেকে যায় অন্যরা কেবল না।
প্রতিটি পরিস্থিতিতে এমন উপাদান রয়েছে যা আপনি প্রভাবিত করতে পারেন এবং আপনার নাগালের বাইরে পুরোপুরি দিকগুলি। আবহাওয়ার নিদর্শন, অন্যান্য ব্যক্তির সিদ্ধান্ত, অতীত ঘটনা এবং বৈশ্বিক অর্থনীতি সাধারণত আপনার নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রের বাইরে চলে যায়। এদিকে, আপনার প্রতিক্রিয়া, মনোভাব এবং তাত্ক্ষণিক ক্রিয়াগুলি আপনার উপলব্ধির মধ্যে দৃ ly ়ভাবে রয়ে গেছে।
এই পার্থক্য সম্পর্কে স্পষ্টতা বিকাশের জন্য নিয়মিত অনুশীলন প্রয়োজন। পরিস্থিতির মুখোমুখি হওয়ার সময়, কাগজের একটি শীট ধরুন এবং মাঝখানে একটি লাইন আঁকুন। বাম দিকে, আপনি সরাসরি প্রভাবিত করতে পারেন এমন সমস্ত কারণগুলি তালিকাভুক্ত করুন। ডানদিকে, আপনার নাগালের বাইরে সবকিছু নোট করুন। তারপরে বাম কলামে একচেটিয়াভাবে আপনার শক্তি ফোকাস করার সংকল্প করুন।
এই সাধারণ অনুশীলনটি প্রায়শই প্রকাশ করে যে আমরা সঠিক কলামে কতটা শক্তি নষ্ট করি - অনিয়ন্ত্রিত দিকগুলি - যখন কার্যক্ষম উপাদানগুলিকে অবহেলা করে যেখানে আমাদের প্রচেষ্টা একটি আসল পার্থক্য আনতে পারে।
2। কেন আমরা অনিয়ন্ত্রিত বিষয়গুলি নিয়ে উদ্বিগ্ন তা বুঝুন।
আমাদের মস্তিষ্ক এমন পরিবেশে বিকশিত হয়েছিল যেখানে সতর্কতা মানে বেঁচে থাকার। সম্ভাব্য হুমকির জন্য অবিচ্ছিন্ন স্ক্যানিং আমাদের পূর্বপুরুষদের শিকারী এবং পরিবেশগত বিপদ থেকে রক্ষা করে। আধুনিক জীবনের সাবার-দাঁতযুক্ত বাঘের অভাব থাকতে পারে, তবুও আমাদের স্নায়ুতন্ত্রগুলি প্রাচীন প্রোগ্রামিংয়ের সাথে কাজ চালিয়ে যায়।
উদ্বেগ প্রস্তুতির একটি মায়া তৈরি করে। যখন আমরা মানসিকভাবে সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতিগুলির মহড়া দিচ্ছি, তখন আমাদের একটি অংশ বিশ্বাস করে যে আমরা কোনওভাবে বিপর্যয় রোধ করছি বা সম্ভাব্য সমস্যার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করছি। বাস্তবতা একেবারেই আলাদা প্রমাণ করে - অনিয়ন্ত্রিত পরিস্থিতি সম্পর্কে অত্যন্ত উদ্বেগজনক উদ্বেগ সাধারণত আমাদের ফলাফলের উন্নতি না করে মানসিকভাবে ক্লান্ত করে তোলে।
অনিশ্চয়তা মানুষের জন্য গভীর অস্বস্তি বোধ করে। আমরা ভবিষ্যদ্বাণীযোগ্যতা এবং রেজোলিউশন কামনা করি, প্রায়শই অস্পষ্ট পরিস্থিতিতে সুনির্দিষ্ট নেতিবাচক ফলাফলগুলিকে পছন্দ করি। এটি ব্যাখ্যা করে যে কেন এটি কিছুই অর্জন করে না তা জেনে কেন অনেক লোক উদ্বেগ অব্যাহত রাখে - মানসিক ক্রিয়াকলাপ নিজেই বিশৃঙ্খলার মধ্যে নিয়ন্ত্রণের একটি মিথ্যা ধারণা সরবরাহ করে।
এই মনস্তাত্ত্বিক প্রক্রিয়াগুলি বোঝা তত্ক্ষণাত উদ্বেগকে থামায় না, তবে সচেতনতা উদ্দীপনা এবং প্রতিক্রিয়ার মধ্যে স্থান তৈরি করে। 'আহা, আমার মস্তিষ্ক আবার সেই প্রাচীন উদ্বেগের কাজটি করছে' স্বীকৃতি দিয়ে চক্রটি আপনার মানসিক আড়াআড়ি গ্রহণের আগে বাধা দেয়।
3। 'উদ্বেগ মূল্যায়ন' কৌশলটি অনুশীলন করুন।
কার্যকর উদ্বেগ পরিচালনার জন্য উত্পাদনশীল উদ্বেগ এবং নিরর্থক উদ্বেগের মধ্যে পার্থক্য প্রয়োজন। উদ্বেগ মূল্যায়ন কৌশলটি এই পার্থক্যটি দ্রুত করার জন্য একটি ব্যবহারিক কাঠামো সরবরাহ করে।
যখন উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা দেখা দেয়, বিরতি দিন এবং নিজেকে দুটি সমালোচনামূলক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন। প্রথমত, 'আমি কি এখনই এই উদ্বেগের বিষয়ে অর্থবহ পদক্ষেপ নিতে পারি?' যদি হ্যাঁ, উদ্বেগকে কংক্রিট পদক্ষেপের সাথে একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনায় রূপান্তর করুন। যদি না হয় তবে দ্বিতীয় প্রশ্নে যান: 'এখন থেকে কি এই বিষয়টি উল্লেখযোগ্যভাবে এক মাস?' অনেক উদ্বেগ যা আজকে স্মরণীয় বলে মনে হচ্ছে কয়েক সপ্তাহ পরে সবেমাত্র স্মৃতি হিসাবে নিবন্ধন করে।
উদাহরণস্বরূপ, জনসাধারণের সাথে কথা বলার উদ্বেগ প্রায়শই দর্শকদের প্রতিক্রিয়াগুলিতে অতিরিক্ত ফোকাস থেকে উদ্ভূত হয় - যা আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে পুরোপুরি। উদ্বেগের মূল্যায়ন পুরোপুরি প্রস্তুতি, নিয়মিত অনুশীলন এবং সামগ্রী পরিমার্জনের মতো কার্যক্ষম দিকগুলির দিকে মনোযোগ পুনর্নির্দেশ করে এই চক্রটি ভেঙে সহায়তা করে। সম্ভাব্য নেতিবাচক প্রতিক্রিয়াগুলি কল্পনা করার চেয়ে এই নিয়ন্ত্রণযোগ্য উপাদানগুলিতে একচেটিয়াভাবে মনোনিবেশ করা সাধারণত উপস্থাপনার উদ্বেগকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, একই সাথে প্রসবের গুণমানকে উন্নত করে।
এই কৌশলটির সৌন্দর্য এর সরলতার মধ্যে রয়েছে। নিয়মিত অ্যাপ্লিকেশন আপনার মনকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে উদ্বেগগুলিকে শ্রেণিবদ্ধ করার জন্য প্রশিক্ষণ দেয়, ধীরে ধীরে ফলহীন উদ্বেগের দ্বারা দখল করা মানসিক রিয়েল এস্টেটকে হ্রাস করে।
4 ... 'মনোনীত উদ্বেগের সময়' কৌশলটি প্রয়োগ করুন।
স্থগিত উদ্বেগগুলি বিরোধী মনে হতে পারে, তবুও গবেষণা দেখায় যে নির্দিষ্ট উদ্বেগের সময়সূচী কার্যকরভাবে উদ্বেগ থাকে । এই পদ্ধতির ফলে আপনাকে আপনার পুরো দিনকে আধিপত্য না দিয়ে উদ্বেগগুলি স্বীকৃতি দিতে দেয়।
প্রতিদিন একটি ধারাবাহিক 15 মিনিটের ব্লক নির্বাচন করুন-সম্ভবত 5:30 অপরাহ্ন, শোবার সময় খুব কাছাকাছি নয়-উদ্বেগের জন্য একচেটিয়াভাবে ডেডিকেটেড। যখন এই সময়ের বাইরে উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা দেখা দেয়, তখন আপনার মনোনীত উদ্বেগের সময়ের জন্য মানসিকভাবে সেগুলি নোট করুন এবং উপস্থিত ক্রিয়াকলাপগুলিতে আপনার মনোযোগ পুনর্নির্দেশ করুন।
আপনার উদ্বেগের অধিবেশন চলাকালীন, একটি জার্নাল দিয়ে স্বাচ্ছন্দ্যে বসুন এবং প্রতিটি উদ্বেগকে পুরোপুরি অন্বেষণ করুন। সবকিছু লিখুন। কোন দিকগুলি কর্মের অনুমতি দেয় এবং কোনটি গ্রহণযোগ্যতার প্রয়োজন তা পরীক্ষা করে দেখুন। কার্যক্ষম আইটেমগুলির জন্য, কংক্রিট পরিকল্পনা বিকাশ করুন। নিয়ন্ত্রণের বাইরেও বিষয়গুলির জন্য, ব্যস্ততা ছাড়াই স্বীকৃতি অনুশীলন করুন।
অনেক অনুশীলনকারীরা তাদের নির্ধারিত উদ্বেগের সময়টি প্রায়শই প্রত্যাশার চেয়ে কম উদ্বেগের সাথে কেটে যায় বলে প্রতিবেদন করে। যে উদ্বেগগুলি সকালে জরুরি মনে হয়েছিল তা প্রায়শই সন্ধ্যা নাগাদ তাদের শক্তি হারাতে থাকে, তাদের অস্থায়ী প্রকৃতি প্রকাশ করে।
ধারাবাহিকতা এই কৌশলটির সাথে সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। মন ধীরে ধীরে শিখেছে যে উদ্বেগগুলি তাদের জায়গা আছে - তবে সেই জায়গাটি 'সর্বদা' নয়।
5। আপনার প্রভাবের বৃত্তে ফোকাস শিফট।
শক্তি প্রবাহিত হয় যেখানে মনোযোগ যায় - উদ্বেগ পরিচালনার সময় বিশেষত প্রাসঙ্গিক একটি নীতি। অনিয়ন্ত্রিত পরিস্থিতি থেকে এমন অঞ্চলে ফোকাস পুনর্নির্দেশ করা যেখানে আপনি অর্থবহ প্রভাব তৈরি করতে পারেন উদ্বেগকে উত্পাদনশীলতায় রূপান্তরিত করে।
স্টিফেন কোভি ‘উদ্বেগ’ বনাম ‘প্রভাব’ চেনাশোনাগুলির ধারণাটি জনপ্রিয় করেছিলেন। আমাদের উদ্বেগের বৃত্তে আমাদের প্রভাবিত করে এমন সমস্ত কিছু রয়েছে, যখন আমাদের প্রভাবের বৃত্তে কেবলমাত্র এমন উপাদান অন্তর্ভুক্ত থাকে যা আমরা প্রভাবিত করতে পারি। কার্যকর ব্যক্তিরা প্রাথমিকভাবে তাদের প্রভাব বৃত্তে মনোনিবেশ করে, ধীরে ধীরে ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকা উদ্বেগের চেয়ে কেন্দ্রীভূত ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে এটি প্রসারিত করে।
পরিবেশগত উদ্বেগগুলি বিবেচনা করুন - অনেকের জন্য উদ্বেগের একটি প্রধান উত্স। আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে বৈশ্বিক নীতিগত সিদ্ধান্তগুলি নিয়ে চিন্তা করার পরিবর্তে, স্থানীয় উদ্যোগ, টেকসই ব্যক্তিগত পছন্দগুলি, বা সম্প্রদায় শিক্ষার প্রচেষ্টায় যেখানে আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি স্পষ্ট ফলাফল তৈরি করে তা চ্যানেল করুন।
এই ফোকাস বজায় রাখার জন্য নিয়মিত ক্রমাঙ্কন প্রয়োজন। অনিয়ন্ত্রিত বিষয়গুলি নিয়ে নিজেকে উদ্বিগ্ন করার সময়, আলতো করে জিজ্ঞাসা করুন, 'এই শক্তিটি আরও ভাল কোথায় পরিবেশন করতে পারে?' তারপরে ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার প্রভাবের ক্ষেত্রের মধ্যে কোনও অঞ্চলের দিকে স্থানান্তর করুন।
লক্ষণ সে তার প্রাক্তন না
প্রভাবের প্যারাডক্সটি ধারাবাহিক অনুশীলনের মাধ্যমে নিজেকে প্রকাশ করে: যারা তারা কী নিয়ন্ত্রণ করতে পারে তার দিকে মনোনিবেশ করে তারা প্রায়শই তাদের প্রভাব ধীরে ধীরে প্রসারিত হয়, যখন অনিয়ন্ত্রিত কারণগুলির উপর নজর রাখছেন তারা কার্যকারিতা হ্রাস করার অভিজ্ঞতা অর্জন করে।
6 .. মাইন্ডফুলেন্স এবং বর্তমান মুহুর্ত সচেতনতা বিকাশ করুন।
উদ্বেগ প্রাথমিকভাবে কল্পনা করা ফিউচার বা অপরিবর্তনীয় পেস্টগুলিতে বাস করে। বর্তমান মুহুর্ত সচেতনতা উদ্বেগের প্রাকৃতিক প্রতিষেধক হিসাবে কাজ করে, পরে যা ঘটতে পারে তার চেয়ে এখন আসলে কী ঘটছে সেদিকে মনোযোগ আকর্ষণ করে।
মাইন্ডফুলনেস অনুশীলনের জন্য জটিল ধ্যানের পশ্চাদপসরণের প্রয়োজন হয় না। সাধারণ কৌশলগুলি ধারাবাহিকভাবে প্রয়োগ করার সময় শক্তিশালী ফলাফল নিয়ে আসে। যখন উদ্বেগ আপনাকে গ্রিপ করে তখন 5-4-3-2-1 অনুশীলনটি ব্যবহার করে দেখুন: আপনি দেখতে পাচ্ছেন পাঁচটি জিনিস, আপনি যে চারটি জিনিস স্পর্শ করতে পারেন, তিনটি জিনিস আপনি শুনতে পারেন, দুটি জিনিস আপনি গন্ধ পেতে পারেন এবং একটি জিনিস আপনি স্বাদ নিতে পারেন তা স্বীকৃতি দিন। এই সংবেদনশীল গ্রাউন্ডিং আপনাকে তাত্ক্ষণিক অভিজ্ঞতার সাথে পুনরায় সংযোগ করে উদ্বেগ চক্রকে বাধা দেয়।
নিয়মিত মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন আপনার 'মনোযোগের পেশী' শক্তিশালী করে, যখন চিন্তাভাবনাগুলি অনুৎপাদনশীল উদ্বেগের দিকে প্রবাহিত হয় তখন তা লক্ষ্য করা সহজ করে তোলে। এমনকি প্রতিদিন পাঁচ মিনিট সময়ের সাথে মানসিক শৃঙ্খলে লক্ষণীয় উন্নতি তৈরি করে।
মাইন্ডফুলনেস আপনার সম্পর্ককে নিজের সাথে চিন্তাভাবনা করে। অনুশীলনের সাথে, আপনি উদ্বেগকে বাস্তবের চেয়ে মানসিক ঘটনা হিসাবে স্বীকৃতি দেবেন - আকাশের চেয়ে আকাশের চেয়ে আকাশের মধ্য দিয়ে যাওয়া বন্ধনগুলি।
।। আত্মসমর্পণ নয়, শক্তি হিসাবে গ্রহণযোগ্যতা চাষ করুন।
অনেক লোক গ্রহণযোগ্যতা প্রতিরোধ করে, ভয়ে এর অর্থ পদত্যাগ বা হাল ছেড়ে দেওয়া। সত্য থেকে আর কিছুই হতে পারে না। সত্যিকারের গ্রহণযোগ্যতা বাস্তবতার স্পষ্ট চোখের স্বীকৃতি উপস্থাপন করে-কোনও কার্যকর প্রতিক্রিয়ার সূচনা পয়েন্ট।
গ্রহণযোগ্যতা অনুমোদনের থেকে মূলত পৃথক। আপনার অস্তিত্ব গ্রহণ করার জন্য আপনার পরিস্থিতি পছন্দ করা উচিত নয়। ইতিমধ্যে যা বিদ্যমান তা প্রতিরোধ করা অপ্রয়োজনীয় দুর্ভোগ সৃষ্টি করে, যেমন একটি শক্তিশালী স্রোতের বিরুদ্ধে সাঁতার কাটানো যখন আপনি সেই শক্তিটিকে তীরে পৌঁছানোর দিকে পুনর্নির্দেশ করতে পারেন।
টার্মিনাল অসুস্থতা নিন। এটি জীবনের অন্যতম চ্যালেঞ্জিং অনিয়ন্ত্রিত পরিস্থিতিতে প্রতিনিধিত্ব করে। যদিও রোগ নির্ণয় নিজেই প্রভাবের বাইরে থেকে যায়, একজন কীভাবে এই কঠিন বাস্তবতার প্রতিক্রিয়া জানায় তা পুরোপুরি একজনের শক্তির মধ্যে থেকে যায়। একটি পরাজয়বাদী মানসিকতার কাছে আত্মসমর্পণ না করে চিকিত্সা সম্পর্কিত তথ্য গ্রহণযোগ্যতা অস্বীকার করে নিজেকে ক্লান্ত করার পরিবর্তে অর্থবহ প্রকল্প এবং সম্পর্কের দিকে মূল্যবান শক্তি পুনর্নির্দেশের জন্য অনুমতি দেয়। এই বেদনাদায়ক পরিস্থিতি পুরোপুরি চিত্রিত করে যে কীভাবে গ্রহণযোগ্যতা প্যাসিভ পদত্যাগের পরিবর্তে উদ্দেশ্যমূলক পদক্ষেপের ভিত্তি হিসাবে কাজ করে।
গ্রহণযোগ্যতা অনুশীলন সাহস প্রয়োজন, বিশেষত বেদনাদায়ক পরিস্থিতি সম্পর্কে আমরা মরিয়া হয়ে চাই যে আলাদা ছিল। আরও উল্লেখযোগ্য চ্যালেঞ্জ মোকাবেলার আগে ছোট পরিস্থিতি - ট্র্যাফিক জ্যাম, আবহাওয়ার পরিবর্তন, সামান্য অসুবিধাগুলি দিয়ে শুরু করুন। একই মানসিক পেশীগুলি গ্রহণযোগ্যতার সমস্ত স্কেল জুড়ে প্রযোজ্য।
মনে রাখবেন যে গ্রহণযোগ্যতা প্যাসিভ নয়; এটি শক্তিশালী, প্রান্তিক কর্মের ভিত্তি। কেবলমাত্র আপনি কোথায় দাঁড়িয়ে আছেন তা গ্রহণ করেই আপনি কার্যকর কোর্সটি এগিয়ে নিতে পারেন।
8। দৃষ্টিকোণ শিফটের মাধ্যমে স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করুন।
স্থিতিস্থাপক ব্যক্তি পরিস্থিতি দ্বারা সহজেই অভিভূত হওয়াগুলির চেয়ে চ্যালেঞ্জগুলি আলাদাভাবে ব্যাখ্যা করুন। তাদের গোপনীয়তাগুলি এড়ানোর ক্ষেত্রে নয় বরং স্থিতিস্থাপকতা-বিল্ডিং দৃষ্টিভঙ্গির মাধ্যমে প্রতিকূলতা তৈরি করার ক্ষেত্রে।
ইতিহাস এমন ব্যক্তিদের অসংখ্য উদাহরণ সরবরাহ করে যারা আপাতদৃষ্টিতে অনিবার্য বাধার মুখোমুখি হয়েছিল তবুও দৃষ্টিকোণ শিফটের মাধ্যমে উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জন করেছে। নেলসন ম্যান্ডেলা 27 বছরের কারাদণ্ডকে নেতৃত্বের প্রস্তুতিতে রূপান্তরিত করেছিলেন। তাঁর বিখ্যাত উক্তিটি তাঁর দৃষ্টিভঙ্গি প্রকাশ করে: “আমি কখনই হারাতে পারি না। আমি হয় জিতেছি বা শিখি। '
বেশ কয়েকটি দৃষ্টিকোণ অনুশীলনগুলি কার্যকরভাবে স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করে। উদাহরণস্বরূপ, টেম্পোরাল দূরত্বের মধ্যে নিজেকে ভবিষ্যতের ভ্যানটেজ পয়েন্ট থেকে বর্তমান চ্যালেঞ্জগুলির দিকে ফিরে তাকানোর কল্পনা করা জড়িত - 'এখন থেকে পাঁচ বছর পরে আমি কীভাবে এই পরিস্থিতিটি দেখব?' এই মানসিক সময় ভ্রমণ প্রায়শই বর্তমান অসুবিধাগুলির অস্থায়ী প্রকৃতি প্রকাশ করে।
আরেকটি শক্তিশালী পদ্ধতির মধ্যে আরও ভাল প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা জড়িত। বরং 'কেন আমার সাথে এটি ঘটছে?' জিজ্ঞাসা করুন 'এই পরিস্থিতি আমাকে কী শিক্ষা দিতে পারে?' বা 'এই চ্যালেঞ্জটি কীভাবে আমার বিকাশকে পরিবেশন করতে পারে?' বিভিন্ন প্রশ্ন বিভিন্ন মানসিক পথ তৈরি করে, নতুন সম্ভাবনাগুলি আনলক করে।
স্থিতিস্থাপকতা মানে এই নয় যে ব্যথা বা অসুবিধা এড়ানো। পরিবর্তে, এটিতে মানসিক কাঠামো বিকাশ জড়িত যা আপনাকে তাদের দ্বারা সংজ্ঞায়িত বা হ্রাস না করে চ্যালেঞ্জগুলি প্রক্রিয়া করতে দেয়।
9। অনিশ্চয়তার জন্য গঠনমূলক প্রতিক্রিয়া তৈরি করুন।
অনিশ্চয়তা মানুষের অস্তিত্বের একটি অনিবার্য দিক হিসাবে রয়ে গেছে। নিখুঁতভাবে নিশ্চিতভাবে নিশ্চিত হওয়ার পরিবর্তে, গঠনমূলক প্রতিক্রিয়াগুলি অস্পষ্টতার মধ্যে আপনার সাফল্য অর্জনের ক্ষমতা বাড়ানোর সাথে জড়িত।
মনস্তাত্ত্বিক নমনীয়তা - মূল মানগুলি বজায় রেখে পরিবর্তিত পরিস্থিতিতে খাপ খাইয়ে নেওয়ার ক্ষমতা - অনিশ্চয়তা পরিচালনার মূল ভিত্তি হিসাবে সার্ভিস। অপ্রত্যাশিত বিকাশের মুখোমুখি হয়ে নমনীয় ব্যক্তিরা ভাঙা ছাড়াই বাঁকেন।
একক ফলাফলগুলিতে স্থির করার পরিবর্তে একাধিক পরিস্থিতি বিকাশ করা বিভিন্ন সম্ভাবনার জন্য মনকে প্রস্তুত করে। গুরুত্বপূর্ণ প্রকল্পগুলির পরিকল্পনা করার সময়, তিনটি সম্ভাব্য পরিস্থিতি স্কেচ করুন: সেরা কেস, সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে এবং সম্ভবত। আপনি কীভাবে প্রত্যেককে প্রতিক্রিয়া জানাবেন তা বিবেচনা করুন, মানসিক পথগুলি তৈরি করা যা অজানা ভয়কে হ্রাস করে।
আরেকটি জিনিস আপনি করতে পারেন তা হ'ল স্থিতিশীলতা অনুশীলনগুলি প্রতিষ্ঠা করা যা অনিশ্চয়তার মধ্যে অ্যাঙ্করিং সরবরাহ করে। নিয়মিত রুটিনগুলি, অর্থবহ আচার এবং ধারাবাহিক স্ব-যত্ন নির্ভরযোগ্য রেফারেন্স পয়েন্ট তৈরি করে যখন বাহ্যিক পরিস্থিতিগুলি অনাকাঙ্ক্ষিতভাবে ওঠানামা করে।
মনে রাখবেন যে মানুষ আমাদের পুরো বিবর্তনীয় ইতিহাস জুড়ে অনিশ্চয়তা নেভিগেট করেছে। পরিবর্তিত পরিস্থিতিতে খাপ খাইয়ে নেওয়ার ক্ষমতা আমাদের ডিএনএর মধ্যে গভীরভাবে রয়েছে, এমনকি যখন আধুনিক উদ্বেগগুলি অন্যথায় পরামর্শ দেয়।
10। গঠনমূলকভাবে 'সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি' অনুশীলনটি ব্যবহার করুন।
বেশিরভাগ উদ্বেগের মধ্যে স্পষ্টভাবে পরীক্ষা করা সম্ভাবনার চেয়ে অস্পষ্ট ভয় জড়িত। সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি অনুশীলনটি নিরলস উদ্বেগকে কংক্রিট পরিস্থিতিতে রূপান্তরিত করে যা আপনি মানসিকভাবে প্রক্রিয়া করতে পারেন এবং প্রস্তুত করতে পারেন।
সচেতন পুনর্বিবেচনা চালানো আমাকে বারবার এই পাঠ শিখিয়েছে। ডিজিটাল প্রকাশনা আমার নিয়ন্ত্রণের বাইরে অসংখ্য কারণের উপর নির্ভর করে - অ্যালগরিদম পরিবর্তনগুলি, অনলাইন প্রবণতা স্থানান্তরিত করে এবং প্রযুক্তি বিঘ্নগুলি নিয়মিত ট্র্যাফিক এবং উপার্জনকে প্রভাবিত করে। একটি বিশেষত অস্থির সময়কালে, আমার সাইটের ট্র্যাফিক একটি বড় অনুসন্ধান ইঞ্জিন আপডেটের কারণে রাতারাতি 40% হ্রাস পেয়েছে।
আমার প্রাথমিক প্রতিক্রিয়াটি আতঙ্কিত ছিল - ব্যবসায়িক পতন সম্পর্কে বিপর্যয়কর পরিস্থিতিতে জড়িত রেসিং। আরও সর্পিল করার পরিবর্তে, আমি ইচ্ছাকৃতভাবে সবচেয়ে খারাপ কেস অনুশীলনের মধ্য দিয়ে চলেছি। যদি ট্র্যাফিক কখনও সুস্থ না হয়? রাজস্ব হ্রাস অব্যাহত থাকলে কী হবে? এই নির্দিষ্টকরণগুলি লেখার ফলে আমাকে অস্পষ্ট ডুমের চেয়ে প্রকৃত সম্ভাবনার মুখোমুখি হতে বাধ্য করেছিল।
অনুশীলনটি বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ সত্য প্রকাশ করেছে: আমি একাধিক শিল্প জুড়ে মূল্যবান লেখার, ডিজিটাল বিপণন এবং সামগ্রী তৈরিতে স্থানান্তরযোগ্য দক্ষতা অর্জন করেছি। আমি অভিযোজিত হওয়ার সময় আমার আর্থিক কুশন কয়েক মাস বা বছর ধরে ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখতে পারে। পূর্ববর্তী চ্যালেঞ্জগুলি ইতিমধ্যে আমার অভিযোজনযোগ্যতা প্রমাণ করেছিল। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, আমি স্বীকৃতি দিয়েছি যে এই 'সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে' এমনকি পরিচালনাযোগ্য ছিল - এটি পছন্দসই নয়, অবশ্যই, তবে আমার চিন্তিত মনটি প্রাথমিকভাবে আঁকা বিপর্যয় নয়।
এই স্পষ্টতার সাথে সজ্জিত, আমি কী নিয়ন্ত্রণ করতে পারি তার দিকে শক্তি পুনঃনির্দেশিত করেছি - ট্র্যাফিক উত্সগুলি সরবরাহ করা, বিভিন্ন ধরণের এবং ফর্মগুলি তৈরি করা আমাকে অ্যালগরিদম শিফটে কম দুর্বল করে তুলতে এবং বিকল্প উপার্জনের স্ট্রিমগুলি বিকাশের জন্য। এই ধরণের ভূমিকম্পের শিফটটি একাধিকবার ঘটেছে এবং আমি প্রতিবার মানিয়ে নিতে পেরেছি, তাই আমি জানি যে পরের বার এটি ঘটবে আমি মোকাবেলা করতে পারি, কারণ এটি অবশ্যই হবে।
সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি অনুশীলন চ্যালেঞ্জগুলি দূর করে না তবে আমরা কীভাবে তাদের সাথে সম্পর্কিত তা রূপান্তরিত করে-ব্যবহারিক প্রতিক্রিয়া ক্ষমতার সাথে পক্ষাঘাতগ্রস্থ ভয়কে প্রতিস্থাপন করে।
11। স্বাস্থ্যকর বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলি বিকাশ করুন।
স্বাস্থ্যকর বিচ্ছিন্নতার মধ্যে নিজের এবং আপনার চিন্তার মধ্যে মানসিক স্থান তৈরি করা জড়িত। এই বিচ্ছেদ ব্যতীত, অনিয়ন্ত্রিত পরিস্থিতি সম্পর্কে উদ্বেগগুলি মানসিক ঘটনাগুলি অতিক্রম করার পরিবর্তে পরিচয়ের অবিচ্ছেদ্য অংশগুলির মতো অনুভব করে।
লেবেলিং চিন্তাগুলি একটি সহজ তবে শক্তিশালী বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন সরবরাহ করে। যখন উদ্বেগ দেখা দেয়, মানসিকভাবে সত্য হিসাবে বিষয়বস্তুর সাথে জড়িত না হয়ে 'ভবিষ্যতের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হওয়া' নোট করুন। এই সূক্ষ্ম শিফটটি তার আখ্যানটিতে জড়িয়ে না গিয়ে চিন্তাকে স্বীকৃতি দেয়।
একইভাবে, ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশলগুলি অনেক লোককে উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা থেকে স্বাস্থ্যকর দূরত্ব বিকাশে সহায়তা করে। একটি স্রোতে ভাসমান একটি পাতায় প্রতিটি উদ্বেগ রাখার কল্পনা করুন বা আকাশের মধ্য দিয়ে মেঘে লিখেছেন। এই রূপক পাত্রে আপনাকে তাদের সাথে সনাক্ত না করে চিন্তাভাবনা পর্যবেক্ষণ করতে দেয়।
আরেকটি বিষয় যা আপনি বিবেচনা করতে পারেন না তা হ'ল ভাষার ধরণগুলি কীভাবে চিন্তার ব্যস্ততাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে। 'আমি উদ্বিগ্ন চিন্তাভাবনাগুলি উত্থাপিত লক্ষ্য করছি' এর তুলনায় 'আমি উদ্বিগ্ন' কতটা আলাদাভাবে অনুভব করি তা লক্ষ্য করুন। প্রথম সূত্রটি পরামর্শ দেয় উদ্বেগ আপনার পরিচয় গঠন করে; দ্বিতীয়টি এটি আপনি পর্যবেক্ষণ করছেন এমন অস্থায়ী অভিজ্ঞতা হিসাবে স্বীকৃতি দেয়।
আবারও, নিয়মিত ধ্যান এই পর্যবেক্ষণ ক্ষমতাটিকে শক্তিশালী করে, কখনও কখনও 'সাক্ষী চেতনা' বলে। এমনকি পাঁচ মিনিট দৈনিক মানসিক পেশী তৈরি করে যা আপনাকে চিন্তাভাবনা না করেই লক্ষ্য করতে দেয়।
12। উদ্বেগ-ভাঙা রুটিন স্থাপন করুন।
শারীরিক এবং মানসিক অবস্থাগুলি ঘনিষ্ঠভাবে সংযুক্ত থাকে। কার্যকর উদ্বেগ পরিচালনার মধ্যে নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকে যা শারীরবৃত্তীয়ভাবে উদ্বেগের ধরণগুলিকে বাধা দেয় যখন তারা বাড়তে শুরু করে।
উদ্বেগের সাথে আমার নিজের সম্পর্ক একটি নির্দিষ্ট সার্কিট-ব্রেকার স্থাপনের পরে নাটকীয়ভাবে রূপান্তরিত হয়েছিল: রোয়িং। যখন ওয়েবসাইটের পারফরম্যান্স, প্রকাশের সময়সীমা বা ব্যবসায়ের অনিশ্চয়তা সম্পর্কে উদ্বেগ শুরু হয় তখন আমি তত্ক্ষণাত আমার ডেস্ক থেকে দূরে সরে যাই এবং 10-20 মিনিটের জন্য আমার রোয়িং মেশিনে হ্যাপ করি।
প্রভাব প্রতিবার উল্লেখযোগ্য প্রমাণ করে। নিয়ন্ত্রিত শ্বাসের সাথে মিলিত ছন্দবদ্ধ, পূর্ণ-দেহের চলাচলের প্যাটার্ন সম্পর্কে কিছু আমার স্নায়ুতন্ত্রের প্রায় তাত্ক্ষণিক পরিবর্তন তৈরি করে। রোয়িং মেশিনটি উপস্থিতি দাবি করে-যথাযথ ফর্ম, পর্যবেক্ষণের গতি এবং সমন্বয় শ্বাসকষ্টের সাথে মানসিকভাবে সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতিগুলির মহড়া দেওয়ার সময় ঘটতে পারে না।
আমি উদ্বেগের শারীরবৃত্তীয় লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেছি - হার্ট, অগভীর শ্বাস প্রশ্বাস, পেশী উত্তেজনা - রোয়িংয়ের মাধ্যমে মারাত্মক রূপান্তরিত। স্ট্রেস সিগন্যাল হিসাবে যা শুরু হয়েছিল তা কেবল স্বাভাবিক পরিশ্রমের প্রতিক্রিয়া হয়ে ওঠে। আমার শ্বাস স্বাভাবিকভাবেই গভীরতর হয়, হার্ট রেট একটি উদ্বেগজনক ঝাঁকুনির চেয়ে স্বাস্থ্যকর ছন্দে স্থিতিশীল হয় এবং উদ্দেশ্যমূলক আন্দোলনের মাধ্যমে পেশী উত্তেজনা প্রকাশ করে।
কিভাবে সে আমাকে পছন্দ করে তা জানব
সম্ভবত সবচেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে, রোয়িং সামর্থ্যের একটি স্পষ্ট অনুস্মারক সরবরাহ করে। একটি চ্যালেঞ্জিং অধিবেশন সম্পূর্ণ করা আমার অস্বস্তি পরিচালনা করার এবং নিজেকে অসুবিধার মধ্য দিয়ে গতিময় করার জন্য আমার ক্ষমতাকে আরও শক্তিশালী করে - তবুও যে অনিয়ন্ত্রিত জীবনের পরিস্থিতি পরিচালনা করতে সরাসরি স্থানান্তরিত হয়।
আপনার সমতুল্য উদ্বেগ-ব্রেকারটি সন্ধান করুন-এমন একটি ক্রিয়াকলাপ যা শরীর এবং মনকে উদ্বেগজনক সর্পিলগুলিতে বাধা দেওয়ার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে জড়িত। যখন উদ্বেগটি ধরে রাখে তখন নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপটি আপনার শারীরবৃত্তীয় অবস্থাকে স্থানান্তরিত করার দক্ষতার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ।
13। উদ্বেগের প্রতিষেধক হিসাবে কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করুন।
মন একই সাথে কোনটি ভুল এবং কোনটি সঠিক দিকে মনোনিবেশ করতে পারে না। কৃতজ্ঞতা অনুশীলনগুলি নিয়মিতভাবে সম্ভাব্য সমস্যাগুলি থেকে ইতিবাচক উপস্থাপনের দিকে মনোযোগ সরিয়ে নিয়েছে, সরাসরি উদ্বেগের অগ্রণী-কেন্দ্রিক নেতিবাচক পক্ষপাতিত্বকে প্রতিহত করে।
সকালের কৃতজ্ঞতা অনুষ্ঠানগুলি দিনের জন্য ইতিবাচক মনোযোগী নিদর্শনগুলি সেট করে। ডিভাইস বা সংবাদ পরীক্ষা করার আগে, আপনার প্রশংসা করা নির্দিষ্ট জিনিসগুলি সনাক্ত করতে তিন মিনিট সময় নিন। সুস্পষ্ট আশীর্বাদগুলির চেয়ে ছোট বিবরণগুলিতে মনোনিবেশ করুন - আপনার উইন্ডো দিয়ে সকালের আলো, আপনার কফি কাপের উষ্ণতা বা আপনার বিছানার আরাম। নির্দিষ্টতা কৃতজ্ঞতার স্নায়বিক প্রভাবকে শক্তিশালী করে।
কৃতজ্ঞতা জার্নালিং ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করার সময় ক্রমবর্ধমান সুবিধা তৈরি করে। প্রতি সন্ধ্যায়, আপনার দিন থেকে তিন থেকে পাঁচটি অভিজ্ঞতা রেকর্ড করুন যা প্রশংসার নিশ্চয়তা দেয়। উভয় উল্লেখযোগ্য ইভেন্ট এবং সূক্ষ্ম মুহুর্তগুলি সহজেই উপেক্ষা করা অন্তর্ভুক্ত করুন। সময়ের সাথে সাথে, এই অনুশীলনটি মনোযোগী অভ্যাসগুলি পুনর্বিবেচনা করে, স্বাভাবিকভাবেই অভিজ্ঞতার ইতিবাচক দিকগুলির দিকে সচেতনতা আঁকায়।
আরেকটি কৌশল - নিয়ন্ত্রণ চিন্তাভাবনা - বিশেষত অনিয়ন্ত্রিত পরিস্থিতি সম্পর্কে উদ্বেগকে হ্রাস করে। সম্ভাব্য নেতিবাচক ফলাফলগুলি সম্পর্কে যখন উদ্বেগ দেখা দেয়, তখন অনিশ্চয়তা সত্ত্বেও বর্তমানে কী ভাল কাজ করছে তা ইচ্ছাকৃতভাবে বিবেচনা করুন। এই মানসিক শৃঙ্খলা বৈধ উদ্বেগগুলি দূর করে না তবে একটি ভারসাম্যপূর্ণ দৃষ্টিভঙ্গি সরবরাহ করে যা একা উদ্বেগকে দিতে পারে না।
মনে রাখবেন যে কৃতজ্ঞতার জন্য অসাধারণ পরিস্থিতিতে প্রয়োজন হয় না। সাধারণ মুহুর্তগুলির মধ্যে - এমনকি চ্যালেঞ্জিং সময়কালে - বিকাশের স্থিতিস্থাপকতা যা জীবনের অনিবার্য অনিশ্চয়তার মুখোমুখি হওয়ার সময় ভাল কাজ করে।
14। একটি 'উদ্বেগ-কম' সমর্থন নেটওয়ার্ক তৈরি করুন।
আমাদের চারপাশের লোকেরা আমাদের চিন্তাভাবনার নিদর্শনগুলিকে গভীরভাবে প্রভাবিত করে। ভারসাম্যপূর্ণ দৃষ্টিভঙ্গি প্রচার করে এমন একটি নেটওয়ার্ক তৈরি করা অভ্যন্তরীণ উদ্বেগ পরিচালনার প্রচেষ্টার জন্য বাহ্যিক সহায়তা সরবরাহ করে।
আপনার সামাজিক বৃত্তে 'পরিবর্ধক' এবং 'সোথারস' সনাক্ত করুন। কিছু ব্যক্তি অভ্যাসগতভাবে উদ্বেগকে বাড়িয়ে তোলে, এতে জড়িত তাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে বিষয়গুলি সম্পর্কে বিপর্যয় জল্পনা । অন্যরা অনিশ্চিত সময়ে স্বাভাবিকভাবেই একটি গ্রাউন্ডিং দৃষ্টিভঙ্গি সরবরাহ করে। উভয় সম্পর্কের মূল্য থাকলেও সচেতনভাবে পরবর্তী গোষ্ঠীর সাথে সময় বাড়ানো উদ্বেগ হ্রাসকে সমর্থন করে।
পারস্পরিক সহায়তা চুক্তিগুলি উদ্বেগ ব্যবস্থাপনার জন্য জবাবদিহিতা তৈরি করে। অনুৎপাদনশীল উদ্বেগ হ্রাস করার জন্য একইভাবে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ একটি বিশ্বস্ত বন্ধুকে সন্ধান করুন। অনিয়ন্ত্রিত পরিস্থিতি সম্পর্কে অতিরিক্ত উদ্বেগের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সময় একে অপরকে আলতো করে পুনঃনির্দেশ করার অনুমতি স্থাপন করুন।
তেমনিভাবে, সম্প্রদায়ের জড়িততা বিচ্ছিন্নতার বিরুদ্ধে লড়াই করে যা প্রায়শই উদ্বেগকে তীব্র করে তোলে। গঠনমূলক ক্রিয়াকলাপগুলিতে মনোনিবেশ করা গোষ্ঠীগুলির সাথে নিয়মিত সংযোগ - স্বেচ্ছাসেবীর কাজ, সৃজনশীল অনুসরণ, বা ভাগ করা আগ্রহ - স্বাভাবিকভাবেই অভ্যন্তরীণ গুজব থেকে বাহ্যিক ব্যস্ততা এবং অবদানের দিকে দৃষ্টি আকর্ষণ করে।
লক্ষ্য করুন কীভাবে বিভিন্ন মিথস্ক্রিয়া আপনার মানসিক অবস্থাকে প্রভাবিত করে। বিভিন্ন লোকের সাথে সময় কাটানোর পরে, আপনি আরও ভিত্তিযুক্ত বা আরও উদ্বিগ্ন বোধ করছেন কিনা তা সংক্ষেপে পরীক্ষা করে দেখুন। রায় ছাড়াই, আপনার সামাজিক শক্তি কোথায় বিনিয়োগ করবেন সে সম্পর্কে ইচ্ছাকৃত পছন্দগুলি করতে এই পর্যবেক্ষণগুলি ব্যবহার করুন।
অনিশ্চয়তার সময় দৃষ্টিভঙ্গি বজায় রাখা ব্যক্তিদের সাথে নিজেকে ঘিরে থাকা জীবনের চ্যালেঞ্জগুলি দূর করে না, তবে এটি আপনার নিজের সুষম দৃষ্টিভঙ্গি বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় সমর্থন সরবরাহ করে। সমস্ত দক্ষতার মতো, অনিয়ন্ত্রিত পরিস্থিতি সম্পর্কে উদ্বেগ পরিচালনা করা বিচ্ছিন্নতার চেয়ে সহায়ক সম্প্রদায়ের মধ্যে আরও সহজেই বিকাশ লাভ করে।
সব একসাথে রাখা।
অনিয়ন্ত্রিত বিষয়গুলি সম্পর্কে কম উদ্বেগের দিকে যাত্রা রাতারাতি পরিবর্তে ধীরে ধীরে উদ্ভাসিত হয়। প্রতিবার আপনি নিরপেক্ষ উদ্বেগ থেকে গঠনমূলক ফোকাসে মনোযোগ পুনর্নির্দেশ করবেন, আপনি ভবিষ্যতে এই শিফটটিকে আরও সহজ করে তুলছেন স্নায়বিক পথগুলিকে শক্তিশালী করুন। এই প্রক্রিয়া জুড়ে নিজের সাথে ধৈর্য অপরিহার্য থেকে যায় - মনে রাখবেন যে নিখুঁত প্রয়োগের পরিবর্তে ধারাবাহিক অনুশীলনের মাধ্যমে নিজের টাইমলাইনে প্রকাশ করা, কম নিজেকে কম চিন্তা করা আংশিক নিয়ন্ত্রণের বাইরে থেকে যায়।
